“20~30대가 무슨 당뇨야?” 아직도 이렇게 생각하시나요? 하지만 요즘 젊은 세대에서 당뇨병 또는 전당뇨(당뇨 전 단계) 진단을 받는 비율이 급증하고 있습니다. 실제 국민건강보험공단 자료에 따르면, 20~39세 당뇨병 환자는 최근 5년간 꾸준히 증가하고 있고, 그 중 상당수가 본인이 당뇨 상태인 줄도 모르고 지내고 있습니다.
특히 MZ세대의 경우, 잦은 외식, 불규칙한 식사, 스트레스, 운동 부족, 야근과 수면 부족 등 당뇨병을 유발하는 요인에 일상적으로 노출되어 있어 ‘생활습관병’으로서의 위험도가 매우 높습니다.
1. 젊은 당뇨가 증가하는 이유
젊은 층에서 당뇨병이 증가하는 주된 원인은 바로 생활습관의 변화입니다. 과거에는 중년 이후 유전과 고지방식이 주요 원인이었다면, 지금은 다음과 같은 요인이 크게 작용합니다:
- 아침 결식 + 고탄수화물 점심 + 배달 위주의 저녁
- 음료, 디저트, 에너지드링크 등 숨은 당류 섭취 증가
- 운동 부족과 오래 앉아 있는 생활
- 수면 부족 + 만성 스트레스 → 인슐린 저항성 유발
이처럼 잘못된 습관이 누적되면 혈당이 점점 조절되지 않으며, 본인도 모르는 사이에 전당뇨 상태에 도달하게 됩니다.
2. 혈당 정상수치 바로 알기
정상적인 혈당 수치를 아는 것은 건강 관리의 첫걸음입니다. 혈당은 크게 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소(A1C)로 구분합니다.
- 공복혈당: 70~99mg/dL → 정상 / 100~125 → 전당뇨 / 126 이상 → 당뇨
- 식후 2시간 혈당: 140mg/dL 미만 → 정상 / 200 이상 → 당뇨
- 당화혈색소 (HbA1C): 5.6% 이하 → 정상 / 5.7~6.4% → 전당뇨 / 6.5% 이상 → 당뇨
젊을수록 혈당이 잘 조절된다고 착각하는 경우가 많지만, 실제로는 '숨어 있는 고혈당' 상태가 많습니다. 정기 건강검진이나 보건소 무료검진, 또는 가정용 혈당기로 주기적 측정하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
3. 젊은 당뇨 초기증상 체크리스트
당뇨는 초기에는 증상이 거의 없습니다. 하지만 아래와 같은 변화가 반복된다면 의심해볼 필요가 있습니다.
- 식후 유난히 졸리고 피곤하다
- 물을 많이 마시고 소변도 자주 본다
- 식욕은 있지만 체중이 빠진다
- 단 음식이 자주 당긴다
- 상처가 잘 낫지 않거나 손발이 저리다
이런 증상은 단순 피로로 넘기기 쉬우나, 혈당 스파이크(식후 급격한 혈당 상승)의 대표적 징후이기도 합니다.
4. MZ세대를 위한 혈당 관리 식습관
무리한 금식이나 다이어트보다, 현실적으로 가능한 식사법과 생활 습관 개선이 중요합니다.
- 식사 순서 조절: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹기
- GI지수 낮은 음식 섭취: 귀리, 현미, 고구마, 콩류 등
- 가공음료·디저트 줄이기: 커피 시럽, 요거트 속 당류 주의
- 식후 15분 걷기: 혈당 흡수 촉진에 효과적
- 밤 9시 이후 야식 금지: 인슐린 민감성 악화 방지
특히 MZ세대는 외식과 간편식 이용이 많기 때문에, 외식 시에도 메뉴 선택에 신경을 쓰고, 설탕 대신 천연 재료로 만든 음식을 선택하는 노력이 필요합니다.
5. 결론: “젊어서 괜찮다”는 생각이 더 위험합니다
당뇨는 더 이상 고령층만의 문제가 아닙니다. 20~30대도 충분히 위험에 노출되어 있고, 오히려 초기에 모르고 지나쳐 더 위험해질 수 있습니다.
하지만 반대로 생각하면, 젊기 때문에 조기 발견과 생활 습관 개선만으로도 충분히 예방할 수 있는 시기이기도 합니다. 지금 이 글을 읽고 있다면, 이미 한 걸음 예방에 가까워졌습니다. 오늘부터 식단을 바꾸고, 활동량을 늘리고, 혈당 수치를 확인해보세요. 혈당을 지키는 일은 ‘건강한 하루’를 쌓는 것에서 시작됩니다.