“앉아서 일만 하는데, 건강검진 결과에서 혈당이 높다네요.” 이런 말을 주변에서 심심찮게 듣게 됩니다. 실제로 바쁜 직장인들 사이에서는 당뇨 전단계 또는 고혈당 경계군 진단을 받는 경우가 늘고 있습니다. 문제는 그 원인이 단순한 ‘설탕 섭취’만이 아니라, 스트레스, 간식 습관, 불규칙한 생활 등 직장인 특유의 환경과 깊은 관련이 있다는 점입니다.
이 글에서는 직장인이 꼭 알아야 할 혈당관리 루틴, 식사와 간식 조절 팁, 그리고 정기적인 검사 중요성까지 실생활에 밀접한 내용으로 정리해 드립니다.
1. 스트레스가 혈당을 올린다고?
직장인에게 가장 흔한 혈당 상승 요인은 바로 만성 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하고, 이 호르몬은 간에서 포도당 방출을 증가시켜 혈당을 자연스럽게 높입니다.
즉, 업무 압박, 잦은 야근, 긴장된 회의 분위기 속에서 아무것도 먹지 않아도 혈당은 올라갈 수 있습니다. 여기에 잠 부족까지 더해지면 인슐린 민감성은 더 떨어져 혈당 조절이 어려워집니다.
이런 환경에서는 간단한 호흡 명상, 눈 감고 3분 멈추기, 점심 후 가벼운 산책 같은 마이크로 회복 루틴을 실천하는 것이 효과적입니다.
2. 간식이 문제다, 그런데 굶으면 더 위험하다?
회의 중 제공되는 쿠키, 업무 중 당기는 초콜릿, 커피와 함께 습관처럼 마시는 라떼… 이 모든 것이 직장인 혈당을 자극하는 요소입니다. 하지만 반대로 장시간 공복도 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
- 공복 시간이 너무 길면 식사 시 혈당이 급격히 올라갑니다.
- 단 음료와 디저트 간식은 인슐린을 과도하게 자극합니다.
- 카페인+설탕 조합은 포만감은 없으면서 혈당만 자극합니다.
이럴 땐 저당 간식 전략이 필요합니다. 하루 1~2회, 혈당 지수(GI)가 낮은 간식(예: 삶은 달걀, 견과류, 오이, 삶은 고구마)을 준비해 두면 급격한 혈당 변동 없이 에너지를 유지할 수 있습니다.
식사 전 샐러드 또는 나물류 한두 젓가락을 먼저 먹는 습관도 혈당 상승을 늦추는 데 효과적입니다.
3. 건강검진에서 혈당 수치 꼭 확인하세요
직장인이 당뇨병을 가장 먼저 자각하게 되는 계기는 대부분 정기 건강검진입니다. 하지만 아직도 많은 이들이 혈당 수치의 의미를 제대로 이해하지 못하고 넘어갑니다.
- 공복혈당: 70~99 mg/dL → 정상 / 100~125 → 전당뇨 / 126 이상 → 당뇨
- HbA1c (당화혈색소): 5.6% 이하 → 정상 / 5.7~6.4% → 전당뇨 / 6.5% 이상 → 당뇨
식후 혈당은 정기검진에 포함되지 않지만, 간단한 자가측정기로 확인 가능합니다. 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 이하인 것이 이상적입니다.
만약 경계수치로 나왔다면 “약 먹을 정도는 아니니 괜찮다”고 넘기지 말고, 생활습관 개선을 지금부터 실천해야 합니다. 젊을수록 조기 개입 효과가 크기 때문입니다.
결론: 출근 전 5분, 점심 후 10분이 혈당을 지킨다
직장인의 하루는 바쁩니다. 하지만 건강은 ‘시간이 없어서’가 아니라 ‘관리하지 않아서’ 무너집니다. 혈당은 조용히 무너지는 건강의 첫 신호일 수 있습니다.
하루 1회 간식 줄이기, 점심 후 10분 걷기, 아침 공복혈당 체크만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 당신의 혈당 루틴, 오늘부터 조금씩 바꿔보세요. 몸은 숫자로 말합니다. 그리고 혈당은 그 첫 문장입니다.